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在东北大学(沈阳)就读有着怎样的体验?

时间:2017-08-02 20:31 点击:

首先,“拖延症”并不是一种“病”:所谓的“拖延症”目前并没有被纳入精神疾病体系中,也没有权威的定义,普遍指的是人们无谓地延长完成任务时间的行为,并且,这种行为往往会带来负面的后果。

拖延更像是一种时代症状:在现代社会,我们会进行各种各样的拖延,就连晚上躺在床上都不愿意立刻入睡。(在过去五十年的研究中发现,我们在工作日晚上平均睡眠的时间已经缩短了1.5小时。)

很多人容易把拖延的原因简单化:因为懒;因为你缺乏计划安排;因为你不把别人的时间当时间。但拖延的核心其实是自制力。从亚里士多德时期开始,哲学研究conscientiousness的领域长期存在一个谜题:为什么人们会无法做到那些明知道是对自己有利的事?Utrecht University的研究员对各种拖延症做了一系列的研究,他们发现了很多有趣的结论,包括:拖延症患者更少运动、更少吃蔬菜,因为他们的核心问题是糟糕的自制力,而运动和吃蔬菜都需要自制力。

睡眠拖延症其实很独特,多多少少能够反映出现代人的拖延正在发生变化:通常,人们会拖延自己不想做的任务,而睡眠很少被认为是自己不想做的事。人们不愿意睡觉,是因为手上的事比睡觉更吸引人。有睡眠拖延问题的参与者,在各个领域也都存在拖延症的问题,他们的“自我调节力”相对低下。“自我调节力”是指一种(克服眼前的诱惑),让行为符合长期的最佳利益,符合自己最深的价值观的能力。曾经答过关于睡眠拖延症,供参考:如何改掉晚睡强迫症? - Mimi谜妹的回答

更进一步说,习惯性拖延并没有那么简单,而是常常源于更深层次的心理问题。你有可能是用拖延来应对专横的父母,也有可能,你的内心深处害怕把事情搞砸,从而显得自己很蠢。

对于现代人拖延表象下的深层原因,心理学家也进行了研究。以下是几个拖延的深层次原因:

1. 你有一个儿时对你要求严格的家长

Timothy Pychl博士的一项研究发现,孩子如果是被专制、严厉的父/母抚养长大(在女孩和父亲的关系中更为常见),总是被要求服从,而很少感受到温暖,那么在成人之后更容易做事拖延。

Timothy Pychl说,拖延在很大程度上,其实是一种被动攻击的行为,以此来反抗他人对自己的控制。

2. 你害怕成功

这个原因听起来和拖延没什么关系,但有的时候,人们做事拖拖拉拉其实是故意的、耍小聪明的行为,只是因为他们担心,出色地完成任务反而带来麻烦。

认知行为治疗师Pamela Wiegartz博士说,人们总想着能者多劳,因为如果你做得太好,就会承担更多的责任、背负更高的期望。例如,你担心你的老板如果认为你很有能力,就会交给你更难、更繁重的工作,而且还会期望你完成的更好。

3. 你恐惧失败

不同于有人害怕成功,也有人因为害怕失败而拖延。人们总是想等“准备好了”才开始做事,或者希望“ 慢慢做”,因为担心一旦着手、或者事成之后恰恰验证了自己的无能。但慢工并不总是出细活,因为对失败的恐惧会随着时间的流逝而渐渐加深,可能反而让你一事无成。

4. 你不愿承认自己的弱点

俄勒冈州立大学的一项研究中,有一个很好的例子:一个阅读很慢的女生,接到了阅读几篇长文章的任务。因为她不愿承认自己的阅读需要帮助,又担心别人会觉得她笨,于是就一直拖延,不去读这些文章。

为了选择性地对自己的弱点避而不见,我们选择拖延某些任务。而这种逃避性的行为会使你的弱点更弱。

也有些人经常做事拖拉到最后。因为假如这种情况下,他们还是把事情搞砸,就可以解释说是因为时间紧,而不是自己的能力差。

5. 你的时间观念需要调整

最近一项研究发现,当任务的截止日期看起来和当前的日期更接近时,你更不容易拖延。而如果截止日期和当前日期的差距看起来很大(也许实际并非如此),就更容易拖延。

参与实验的人们在被控制年龄、收入和自控能力变量的情况下,想象他们有一个新生儿,并被告知,孩子将会在18年(或者6560天)后进入大学。结果,那些被告知6560天的人早早地就开始存钱,那些被告知18年的人则后知后觉。这说明,用天来衡量时间,让人觉得未来更加紧迫。

我们对时间的感知是很不客观的,因此我们经常有这种感觉“明明好像有很长的时间去完成任务,怎么忽然就到眼前了”。对时间的错觉感知会造成我们的拖延和手忙脚乱。

6. 非黑即白(All-or-Nothing)的思维定式

为什么那些给自己定下减肥20斤目标的人很难成功?因为这个任务听起来太艰巨了。因此,每当你想起这个任务时,第一反应就是觉得它很难在很短的时间内完成,就会把这个任务无限期地推后。

有这种心态的人总把关注的重点放在“20斤”上,而没有把减肥看作是一个整体的任务,或者连续的过程。这些人就是人们常说的,想要“一口吃成胖子”。过分“结果取向”的人容易拖延。

7. 缺乏自我关怀(Self-compassion)

Self and Identity期刊上的一项研究显示,那些习惯性拖延的人,比不拖延的人压力更大,即便是在他们还没有开始拖延时,就已经开始紧张了。

这些人经常会有一些自我挫败式的想法,比如不断告诉自己,“我自控力太差了,所以才一直在社交网络上刷屏浪费时间。”而研究显示,这种自我批评反而会加重拖延。

“拖延症”的另一面:Pre-crastination

从去年开始,一个作为拖延症反面的概念开始流行起来,即Pre-crastination(操之过急)。

这个词的诞生,源于宾夕法尼亚州立大学的研究者们做了这样一个实验:他们要求一组大学生从两只塑料水桶中选一只,然后把桶拎到走廊的尽头。本来研究者以为,人们会自然地选择离走廊尽头近的那只,因为这意味着,你拎水桶走的距离更短;但出乎意料的是,许多人选择了那只离他们更近、而离目的地更远的那只。

当被问到为什么这样选择时,参与者们的回答是:“因为希望能尽快完成任务。”即便这在实际上加重了他们的负担——拎着装满水的桶行走的时间更长。

研究者认为,这种被称作pre-crastination的行为,描述的是这样的状态:你总想尽可能快地完成任务,因此过于心急地开始,而不顾这样对整个任务的完成并无好处。

它的一些表现包括:在抵达购物中心之前,你总想把车停在看到的第一个车位,即便还要走很远才能到商场;洗碗机工作完毕后,你总想先把洗碗机里的碗碟尽快都拿出来,然后再把它们摆放整齐,而不是在拿的时候就放好,即便这样会多出一道工序。

研究者们认为,这体现出,在完成任务时,人们总希望尽快达成目标,从而更能获得心理上的成就感,并减轻担心、焦虑和畏惧——即便实际做出了不理性的决策和行为。针对这种现象,《科学美国人》的一则研究表示,这能够对于我们解决拖延有所启发。

防止拖延的方法

心理学家们也在关注如何解决拖延这一问题,以下是一些防止拖延的方法。

1. 分解任务

针对pre-crastination的研究给我们以启发:它反映出,人们总是更倾向于完成看起来离自己更近、更容易的目标(短期目标),这样能够不断给人以成就感。

因此,为了抵抗非黑即白(All-or-nothing)思维定式的影响,可以用尝试分解任务的方式来完成任务。将大的目标分解为小的任务后,人们会觉得每个任务更容易完成,并会更迫切地去完成,完成后的成就感又帮助人们逐步完成最终的大目标。比如,如果你想减掉20斤,你可以设定每天减几百卡路里的任务,这样,目标就显得更易操作。

2. 改变计时的方式

如前文所说,实验发现被试们认为同一个时间跨度,如果用天来表示,似乎会更快的到来。比如,如果你的任务是从2015年8月开始,截止到2015年10月要完成mg老虎机,你可以对自己说“我有2个月的时间去完成任务”,你也可以对自己说“我有60天的时间去完成任务”。研究发现,用“天”作为时间计算的单位,比起用“月”作为时间计算的单位,人们更容易开始执行任务,因为你会觉得“天”比“月”更短,截止日期离得更近。由此,研究者建议用倒计日、甚至倒计小时的方式让自己减少拖延。

3. 直面自身

如果你总是害怕失败,害怕被批评和嘲笑,不愿意面对自己的弱点,更好的方式是不要总觉得别人会嘲笑你,而是直面问题mg老虎机,寻求帮助。如果你阅读能力的确有缺陷,就想办法提高,或者用其他方式来解决。

4. 思考任务完成后的奖赏

心理学家Pamela Wiegartz建议,你应该更多地思考把事做好能够带来的好处,比如,如果你按时、很好地完成任务,会帮助你获得更多的资源,比如,拿到更多的奖金,在公司或学校里取得更高的地位,获得别人的欣赏和尊重,也让你更自信。同时,当你真的取得微小的成就时,不要觉得自己离更大的目标还很远,及时庆祝自己的每一个小胜利。

5. 学会自爱

不要总是批评自己,善于发现自己的优点、接纳自己是改变的第一步。在面对任务时告诉自己:我肯定能行的。

研究证明,那些懂得自爱、对自己评价较高的人,也会更自律,能更好的控制自己,在面对困难的情况下不会轻易放弃。

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人人都能看懂,但只有一部分人会喜欢的心理学科普。

Reference:

Ferrari, J. R. (2010). Still Procrastinating? The No Regrets Guide to Getting It Done. (Hoboken, N.J.: Wiley).

Pychyl, T. A., Coplan, R. J., & Reid, P. A. (2002). Parenting and procrastination: Gender differences in the relations between procrastination, parenting style and self-worth in early adolescence. Personality and Individual Differences, 33, 271-285.

Sirois, Fuschia M (2014). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity 13.2, 128.

Tu, Y., & Soman, D. (2014). The categorization of time and its impact on task initiation. Journal of Consumer Research, 41(3), 810-822.

拖延是一个现代人经常谈起的问题,也是在我的实践工作中经常面对的一个问题。这里我想从我自己的实践出发,谈谈我对于拖延的一些看法。

在我工作中遇到拖延问题的最大群体就是青年人,具体一些说就是16岁左右的高中生、20岁左右的大学生、24岁左右刚刚进入社会的青年人以及30岁左右的刚刚成熟的社会人。这几个不同的群体产生拖延的原因各有不同,但基本都可以总结为一句话:没有内在动力去继续面对即将要完成的事情了。

当我们面对一件事情的时候,我们需要两个部分来促进我们解决问题和面对困难。

其一是动机。这里我所说的动机,指的并不是行为学派中的动机,而是一种更宽泛的理念,简单的说就是你觉得你应该干这个事。这个动机可能是你从小受到的价值教育,比如说你需要出人头地。也可能是你内心对于某些事情的认同,我必须要继续好好工作等。无论怎样,这个动机让你产生了我应该去做此事的念头。

其二是动力,这里我所指的内心动力,在不同的心理治疗流派中有不同的说法,比如说力比多(libido)、自我实现需求等等。简单来说就是我想干这个事。这个动力的来源就比较复杂了,在我的工作中,我更倾向于用这个结合了客体关系、自体心理学的理论,来描述这个动力的来源,来源有三:

1、外在引领系统的支持

这里我用引领系统来描述,是因为我想表达这样一个关系:他能够真的关心你所遇到的事情,不加以评价的帮助你和站在你这一面,和你一起面对你所遇到的困难(不仅是物理上的,更是情绪上的);他可以聆听你的困难,让你面对困难时的焦虑、沮丧可以得到一个空间安放,而不是一股脑的存在在你自己心里。相信读到这里,很多人都会说:这不就是良好的父母吗?是的,理想状态下是这样,不过现实中由于很多原因会难以实现。

当然我并不仅仅是为了黑父母,在这里我想表达的就是人们在面对困难时,尤其是在最初面对困难(青少年)时,十分需要一个稳定的客体来帮助自己承接焦虑、沮丧等负面情绪。好比人的精力有10,你怎能指望需要花费6甚至7来压抑、承载自身焦虑的青年,还能够顺利的鼓足干劲发挥出10分的力气?(偷偷的黑一句,更有意思的是,很多时候除了花6分来应对自己的焦虑外,还需要花额外的2分来应对父母扔过来的焦虑)。

2、有同龄人的关系陪伴

这一点也非常重要,这里所指的陪伴并不是简单的跟你站在一起,而是一种和我做同样的事情、面对同样的痛苦、体会相同的世界的感觉。我在某几所国内公认的优秀大学作为心理咨询师工作了很长时间,见到了很多学习成绩优秀、但在进入大学后无法适应、甚至出现抑郁等症状的学生。原因无他,就是他们一下子无法找到这种关系陪伴。在高中生活中,所有学生都被强制性的给予了一个共同体验,那就是学习和高考。而在大学里却并非如此。这些"好学生"会突然发现自己除了学习外,真的有点难融入别的圈子、找到能够让自己感到归属的关系陪伴,因此产生种种不适。

这里我想表达的其实就是自体心理学中所说的双生移情。人们需要有这样的关系陪伴,让自己感到“我”真切的存在在这个世界上,有人在和“我”做着同样的事情、体会同样的感受,“我”并不孤独,而且“我”是值得被爱的。可以想象,如果孤独浪子李寻欢,缺少了阿飞,缺少了孙晓红,缺少了铁甲传,估计他也最终也只能凄惨的死于饮酒过度导致的肝硬化(饮酒过度)而不是成为一代大侠。

3、有自我价值感的内在支持

这里我说的内在价值感,不是一种我第一、我最棒的成就感。而是一种更为丰富的内在价值感。简单的描述下着包含三个方面:

1)自我价值:我可以为我自己的成绩感到适当的骄傲,我了解自己的很多优点,并为此感到骄傲,不会只因某一个点或者某几个点来衡量自己或别人的价值。

2)自我愿望:我可以适当的表达我的愿望,既不担心这会被人所耻笑,也不因此感到内疚。

3)自我意义:我可以客观的定位我自己,既不过分的高看自己,也不过分的贬低自己,我了解我的能力,知道我应当以什么为我的所长。

当然这是很理想的状态,很多时候人们都会缺少一个或者几个部分。我见过很多只把成绩、地位、头衔作为评判自己价值、到头来依然感到空虚的人;也见过很多认为自我愿望不应该被表达出来,节制生活最后郁郁寡欢的人;更见过很多不知道自己到底要什么,而被一句"我应该有所成就"而逼迫着咬牙前进的人。这些人的拖延毫不令人意外。因为上面三点其实是我们内心对于自我价值感的真实体现。缺乏自我价值感的人注定难以取得成就。

以上三个动力来源都很重要,缺一不可。而我肥了那么多篇幅解释它们是想表达一个观点:并不是拖延越来越严重了,而是人们内心所能获得的动力支持越来越少了。而能够真正支持一个人不拖延的,是足够的动力(心理能量)。这一点与原生家庭在大环境下不停变迁的家庭文化和价值取向有着密不可分的关系。

现代社会里的“拖延症”越来越严重也许与我们上一辈格外忙碌的家长有关:从60-70-80后三代人,生活节奏在成倍的加快。这会给家长给予孩子的内心支持带来很大的不便。造成尽管孩子的物质生活条件越来越好,但是内心动力却越来越有所欠缺。

希望改善拖延的朋友们,在改善拖延的时候,别光关注于拖延所针对的问题,而要多多关注自己的内心动力。这回给你带来意想不到的新收获。

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